أسرع نظام غذائي للتنحيف وشد الجسم في أسبوع
نظام غذائي للتنحيف والرشاقه وشد الجسم والذراعين
يحلم كل منا بالوزن المثالى ولكن من الصعب الحصول على كل ما ترغب به ، لكن اليوم نقدم لك نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع ، من الممكن اتباع طرق مختلفة من الرجيم و انظمة الغذاء التى تساعد فى انقاص الوزن ، لكن كيف يتم الوصول للوزن المطلوب مع الرجيم وكيف يكون نظامك الغذائي صحى ومتكامل حتى لا تتأثر صحتك ، سنجيبك عن كل هذه التساؤلات خلال المقال.
كيف يعمل هذا النظام الغذائى للتنحيف وانقاص الوزن
هذا نظام غذائي لانقاص الوزن يساعدك فى التخلص من الدهون الزائدة عن طريق تقليل نسبة الدهون التى تدخل إلى الجسم ، كذلك يقوم بتقليص حجم المعدة مما يساعدك فى الحصول على جسم رائع ، و صحة جيدة و نفسية أفضل.
جدول نظام غذائي للتنحيف وشد الجسم
أولا وجبة الإفطار :
- يجب تناول وجبة الإفطار ما بين الساعة السادسة ، و الثامنة صباحا
- اذا كنت تستيقظ متأخر فلا بد من الأنتظار لساعة قبل تناول الإفطار
- يفضل عدم تناول السكر فى وجبة الإفطار.
ثانيا وجبة الغداء :
- يصبح الجسم مستعدا لتناول وجبة الغداء ما بين الساعة الرابعة ، و السادسة مساء
- يجب أن تحتوى على البروتينات ،و النشويات ،و الخضروات.
ثالثا وجبة العشاء:
- الهدف من وجبة العشاء هو تصريف السعرات الحرارية التى يخزنها الجسم لبناء خلايا جديدة
- ويفضل أن تحتوى الأطعمه البحرية ،ويمكن استبدالها باللحوم البيضاء مع طبق سلطة متوسط.
رابعا المشروبات و الوجبات الخفيفة :
- تناول المشروبات الساخنه ،و الخضروات ،والفواكة الطازجة لسد الجوع بين الوجبات على فترات متفاوته
- ويفضل تلك التى تحتوى على دهون نباتيه غير مشبعة.
العوامل التى تؤثر على فعالية الرجيم
- وزنك قبل أتباع النظام الغذائي.
- مدى ألتزامك بالنظام الغذائي المحدد.
- مقدار حركتك خلال الأسبوع.
- ممارسة الرياضة.
- قابلية جسمك لخسارة الوزن.
نصائح عامة للنظام الغذائي المتكامل
يختلف النظام الغذائي من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم ، لكن هناك نصائح يجب الأنتباه إليها
- إضافة الملح إلى الطعام تؤثر على ضغط الدم ، لذلك لا بد من الأبتعاد عنه أو التقليل منه .
- تناول وجبة الإفطار يوميا.
- تناول الأطعمة الطازجة بدلا من الوجبات السريعة والطعمة المحفوظة والمعلبات .
- شرب كميات كبيرة من المياه يعمل على تخليص الجسم من السموم وتنشيط الدورة الدموية .
- تناول الفواكه والخضروات على مدار اليوم .
- تناول السمك ثلاث مرات اسبوعيا اذا أمكن .
- شرب مشروبات دافئة خلال اليوم .
- عدم الإكثار من تناول اللحوم الحمراء.
- أستبدال الزبد و الدهون الحيوانية بالزيوت النباتيه و زيت الزيتون اذا امكن .
- عدم الأستغناء عد احد الوجبات.
- عدم تعريض الجسم للجوع ، حيث يقوم بتخزين الدهون مع الوقت.
- الأبتعاد عن الخبز الأبيض.
نظام غذائي للتنحيف وشد الجسم وانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
على الريق :
- كوب ماء دافئ بالكمون والليمون اول ثلاث أيام
- كوب ماء دافئ بالليمون + ملعقة عسل ابيض ثانى ثلاث أيام
الإفطار :
- من الساعة السادسة صباحا وحتى الثامنة صباحا
- قطعة جبن قريش +بيضة مسلوقة + ربع رغيف عيش + كوب زبادي بالخيار أول ثلاث ايام
- خمس ملاعق فول بدون زيت + طبق سلطة + ربع رغيف عيش ثانى ثلاث ايام
- بعد الإفطار بساعة كوب شاى عادي بالقرفة
- بعدها بساعة كوب شاى أخضر بالليمون
- بعدها بساعة كوب زنجبيل بالليمون
- الساعة الواحدة ظهرا كوب شاي أخضر + سلطة تفاحة بالقرفة
- يمكن تناول الخضروات مثل الخيار – الخس – الجرجير – الفجل – الكرفس حتى موعد الغداء
الغداء :
- من الساعة الرابعة وحتى الساعة السادسة مساء
- قبل الأكل بنصف ساعة كوب ماء دافئ بالليمون .
- طبق سلطة كبير + ملعقة كبيرة بذور كتان .
- بروتين ربع فرخة أو قطعة أو قطعتين لحم أو سمكة أو سمكتين أو علبة تونة مسلوق أو مشوى
- طبق خضار مسلوق أو مشوى.
- خمس ملاعق أرز أو مكرونة أو ربع رغيف عيش.
- بعد الغداء بساعة كوب شاى عادى بالقرفة .
- بعدها بساعة كوب شاى أخضر بالليمون.
- بعدها بساعة كوب زنجبيل بالليمون.
- يمكن تناول حبة أو اثنتين من الفاكهة ماعدا التين – البلح – المانجو – الموز – العنب حتى موعد العشاء
العشاء :
- الساعة الثامنة مساء
- خيار أو خس
- الساعة التاسعة مساء
- كوب زبادى بالليمون مع ملعقة قرفة
- قبل النوم كوب شاى أخضر + كوب ماء دافئ
الخضروات الممنوعة :
- البازلاء – القلقاس – البطاطس – البطاطا
- شرب 3 لتر ماء يوميا
هذا بالنسبة لـ نظام غذائي للتنحيف وانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
نصائح للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
- إتباع أسلوب حياة صحى و نظام غذائي لانقاص الوزن وتناول الأطعمة الطازجة.
- مراقبة الوزن مرتين أسبوعيا على ميزان ثابت.
- تناول المأكولات الغنية بالألياف للشعور بالشبع.
- ممارسة الرياضة حتى لو كان المشى لنصف ساعة يوميا.
- تناول منتجات الحليب قليلة الدسم.
- اللحوم والدجاج والسمك تناولها مشوية أو مسلوقة.
- شرب المياه بكثرة ما يقارب الثلاث لترات يوميا.
- تناول وجبة الإفطار لما لها من تأثير للشعور بالشبع أثناء النهاء.
- الصوم يساعد على الحفاظ على الوزن و الصحة لذا صيام يوم أسبوعيا مفيد جدا.
- تناول الأطعمة قبل النوم عادة سيئة؟.
- الأبتعاد عن التدخين يساعد على رجيم ناجع
- النوم من ست لثمان ساعات يوميا.
- مشاهدة التلفاز أثناء تناولك للطعام يجعلك تتناول كمية أكبر.
- الحد من كميات السكر المضافة للمشروبات الباردة والساخنة.
- الكاتشب والمايونيز وغيرها من الصلصات المشابهه تحتوى على دهون مشبعة يجب الأبتعاد عنها.
- يفضل عدم تسوق الشخص وهو جائع.
كيف أعرف الوزن المثالي لجسمي
الوزن المثالى يكون متناسبا مع الطول وهو أحد الأمور الهامة التى تشير إلى مدى صحة الجسم لذلك يرغب الكثير منا فى الحصول على الوزن المثالى بأعتبار تناسب الوزن والطول من علامات الجمال
- قياس الوزن المثالى بمؤشر كتلة الجسم BMI:
- هو مقياس الوزن بالنسبة للطول عن طريق قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر
- مثال إذا كان طولك 170 سم ووزنك 68 كيلو
- مؤشر الكتلة = الوزن / مربع الطول
- = 68 / 1.7*1.7
- =68/2.89
- =23.5
- نقوم بمقارنة النتيجة بالمعيار التالى
- اذا كانت أقل من 18.5 هذا يعنى أن الشخص يعانى من النحافة
- وإذا كانت من 18.5 إلى 24.9 فهذا هو الوزن المثالى
- من 25 إلى 29.9 فهناك وزن زائد
- من 30 وحتى 39.9 يعنى سمنة
- فوق 40 سمنة مفرطة
- لا يستخدم هذا المؤشر للأطفال هناك مقاييس خاصة بالأطفال
- وكذلك المرأة الحامل لا تخضع لهذا المؤشر.
برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم
تمارين يمكن ممارستها فى المنزل سهلة وتساعد فى حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد مع نظام غذائي لانقاص الوزن :
1-تمرين الضغط :
هذا التمرين من أهم تمارين الجسم حيث يشمل عضلة التراي سيبس و الظهر و عضلة الكتف الأمامية وعضلة الصدر و الفخذ و عضلة السمانة
وله عدة فوائد منها تنشيط الدورة الدموية وتقوية الأعصاب و تنشيط القلب
فى هذا التمرين تقوم بالأستلقاء على البطن و الأرتفاع بالذراعين ثم تقوم برفع جسدك من على الأرض بضعة بوصات مع تثبيت أصابع القدمين على الأرض ثم تهبط إلى الأرض حتى يلامس صدرك الأرض مع التكرار لبضع دقائق
2- تمرين البلانك :
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الكتف وعضلة القلب
يتم ممارسته من خلال الأستلقاء على الأرض على بطنك ثم نقوم برفع الجسد مع الأرتكاز على الركبتين والساعدين ثم بعد ذلك على الكوع بدلا من الساعد وأصابع القدمين بدلا من الركبتين ونقوم بتكرار كل وضع لبضع ثوانى لعدة دقائق
3- تمرين الخطوات الطويلة :
من التمارين السهلة لتقوية عضلات الساقين بدون أى أجهزة رياضية نحتاج فقط لوزن الجسم
ممارسة هذا التمرين تكون من خلال التقدم بساق ثم الأرتكاز بالجسد كله عليها مع ثنيها وتقدم بالآخرى وهكذا
لهذا التمرين فوائد صحية وجسدية هامة تحافظ على حيويتك و صحتك ورشاقة جسمك و يساعد فى حرق الدهون
4- تمرين الوثب :
هذا التمرين سهل وبسيط نقوم بممارسته بأستخدام الترامبولين للقفز عدة مرات
يحرك هذا التمرين كل الجسم أثناء القفز
5- تمرين اليوجا:
تمارين للأسترخاء جميع أوضاعها تعمل على تقوية العضلات والمفاصل
تساعد على التخلص من بعض الأمراض مثل ألام الرقبة والظهر التى تنتج عن الإجهاد الذى تتعرض له خلال يومك
يمكنك ممارسة هذه التمارين مع اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع حيث تساعدك فى خسارة الوزن الزائد بسهولة وسرعة.
أضرار السمنة على صحة الإنسان
نحن نحتاج نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع على الأقل حيث أن زيادة الوزن و السمنة تعدان مشكلتان كبيرتان حيث يعانى منهما الكثير وخاصا دول العالم المتقدم حيث أشارت الدراسات أن ثلثا الأمريكيين يحتاجون إلى تخفيض الوزن
ومع تعدد أضرار السمنة نجد أنه لا بد من اللجوء إلى نظام غذائى يساعدنا فى التخلص من الوزن الزائدنقدم لكم فيما يلى بعض الأضرار التى تسببها السمنة لمن يعانون من الزيادة فى الوزن
- أرتفاع مستوى الدهون فى الجسم يزيد من مستوى الكوليسترول.
- تسبب السمنة خللا فى أستجابة الجسم للأنسولين مما يرفع مستوى السكر فى الدم.
- قد تسبب السمنة خطر الإصابة بنوبات قلبية.
- ترفع معدل الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأرتفاع ضغط الدم.
- تزيد من خطر الإصابة بمرض السكرى و حصي المرارة.
- ضيق التنفس واحيانا توقف التنفس الأنسدادى أثناء النوم.
- تجعلك عرضة للإصابة بدهون الكبد.
- تعرضك للإصابة بالإكتئاب.
- تكون سببا فى تعرضك للإصابة بمرض السرطان.-
- الإصابة بإلتهاب العظام والمفاصل.
السمنة من الأمراض القاتلة ،ومعها تغيب ممارسة التمارين الرياضية وإذا استمرت الحالة فى معدل الزيادة بالوزن تجعل الشخص عرضه للإصابة بالأمراض ،لذا قدمنا لك نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع يجعلك تخسر الوزن الزائد ويحميك من الإصابة بالأمراض.